ベンチプレス詳細解説1

「ベンチプレス方法解説」でサラっと簡単に書いた部分について、さらに詳しく解説してみましょう。

まずは実際にベンチプレスを始めるまでの準備のところです。

基本姿勢を確認

flashを使って、ベンチプレスの動作を開始する前の基本姿勢を見てみましょう。

ベンチプレスを行う時は、上の画像のように両足の裏、腰、両肩、頭が床とベンチに付けた姿勢を取ります。

必死になると腰を反ったり肩が上がったりしやすくなるので、実際にバーベルを持ち上げる前に「ちゃんと固定するぞ！」と暗示をかけておきましょう（笑）

体が小さくて足を床に付けてるとやりにくい！という人は、マットなどを敷いてそこに足を乗せるといいと思います。

例外的に、腰が悪かったりしてどうしてもベンチプレスの基本姿勢がツライ・・・という人は、両足をベンチの上に上げた姿勢で行う方法もあります。

ただしこの場合は体が丸まり過ぎないように、またバーベルを重くしすぎてバランスを崩さないように十分注意しましょう。

さて、ベンチに仰向けになったらバーベルを持つ前に、大きく息を吸いしながら両腕を広げ、肩の位置を変えずにそのまま両腕を前に（天井方向に）向けてみてください。

この状態でバーベルを握る自然と胸を張り、やや背中を反った姿勢になるはずです。

胸を張った姿勢をとった方が大胸筋をフル稼働させやすくなるので、ベンチプレスをしている間は、できる限りこの両肩の位置をキープすることが大切なのです。

グリップ幅について

ベンチプレスを行う場合のグリップ幅（手幅）の目安は、上腕が床と垂直になるまでバーベルを下ろしたときに肘の角度が垂直になる幅プラス拳ひとつ分くらい（ややこしいので下図参照）が標準と言われています。

が、最適なグリップ幅については個人差もありますので、100％この通りじゃないとダメというわけじゃありません。
微調節しながら自分に合ったグリップ幅を探してみてください。

ただし、グリップ幅を狭くしすぎると上腕三頭筋（腕）や三角筋（肩）の方ばかりに負荷がかかり、逆に広すぎるとバーベルを上下させる範囲が小さくなってトレーニング効果が出にくくなります。

手首の角度について

バーを握る時に手首を曲げすぎると、テコの原理でバーベルの重さが手首の関節に負荷をかけ、手首を傷めやすくなります。

障害防止のために、できるだけ手首を自然な角度に保った状態でバーを握るようにしましょう。

ラックの高さについて

バーベルを支えるラックの高さは、上に書いたように胸を張ってグリップの幅を調節した状態でも、余裕を持ってバーベルを置ける高さにしておきましょう。

ラックの位置が高すぎると、無理に肘を伸ばしたり肩をベンチから浮せたりしてフォームが崩れやすくなりますし、ヘトヘトに疲れたときにバーベルをラックまで戻せなくなったりという危険な罠が待ち構えています。