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ベンチプレス方法解説

ベンチプレス 大胸筋の筋力トレーニング ベンチプレス 大胸筋の筋力トレーニング ベンチプレスは大胸筋。いわゆる胸板の部分を鍛えるための筋力トレーニング種目です。
また、上腕の裏側にある上腕三頭筋や肩の筋肉である三角筋を補助的に使うので、胸・肩・腕をまとめて鍛えられる筋トレ種目と言ってもいいでしょう。

運動強度が高いのでなかなかキツイですが、ダイナミックで人気のある筋トレ種目の一つです。

ベンチプレス:アニメーション

イメージをつかんで頂くために、まずはアニメーションでベンチプレスの動作を見ていただきましょう。

ベンチプレス動画
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ベンチプレスは簡単に言うとベンチにあお向け寝っ転がった姿勢で、両腕でバーベルを押し上げる、という感じの動作になります。

ベンチプレス ステップ解説

それでは、ベンチプレスの動作をステップ別に見ていきましょう。
 

ベンチプレス:準備

バーベルをラックにセットしたら、ベンチに仰向けになります。バーベルを支えるラックの高さは、背中をしっかりベンチにくっつけて、さらに腕をわずかに曲げた状態でもバーベルをつかめるように調節しておきましょう。

あんまりラックの位置が高いと、疲れ果てた時に戻せなくなりますので(笑)
なお、両足は床に、両肩と腰、頭はベンチに付けて安定させるのが基本です。

ベンチプレス:準備 

ベンチプレス:バーベルを下ろす

準備ができたらバーベルをゆっくりとラックから外し、胸の筋肉のストレッチをするようなつもりで、やや胸を張りながら下ろして行きます。

バーベルを下ろす位置は胸の筋肉の下くらい、分かりやすくいうと乳首から”みぞおち”の範囲あたりです。

ベンチプレス:バーベルを下ろす 

ベンチプレス:バーベルを上げる

体ギリギリまで下ろしたら、次はいよいよプレス!です。

腕や肩の筋肉も使うことにはなりますが、胸の筋肉を使って押すんだ!ということを意識してググッとバーベルを押し上げて行きましょう。

ベンチプレス:バーベルを上げるただし、完全に押し上げた時に肘を伸ばし切ってはダメです。

ヒジは伸ばした状態(ロックアウト)よりもやや曲げたところまで伸ばします。
腕を突っ張る状態を「100%伸ばし」とすれば、「95%伸ばし」くらいの雰囲気で良いんじゃないでしょうか。

これで1回(1レップ)のベンチプレスが完了。あとはステップ1~2を繰り返し行うことになります。
筋肉が程よく疲れたら、バーベルをラックに戻して1セット終了!となります。お疲れ様です。

さて、次のページからはベンチプレスを行う場合の注意点やコツなどについて、さらに詳しく見ていきましょう。

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