腕立て伏せの調整

腕立て伏せ(プッシュアップ) 大胸筋の筋力トレーニング

腕立て伏せ(プッシュアップ):トレーニング内容の調整

それでは、腕立て伏せ(プッシュアップをトレーニングメニューに組み入れる場合の負荷の強さやセット数、フォームの調整方法等についてまとめてみましょう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の回数とセット数

・標準的なレップ動作を繰り返す回数のこと。 数:8~15回
・標準的なセット数:3~4セット

腕立て伏せ(プッシュアップ) 回数とセット数の目安

腕立て伏せ(プッシュアップ)は自分の体重を利用した「自重トレーニング」の一種で、大胸筋をはじめとして、上腕三頭筋や三角筋なども使われる複合関節種目です。

十分な効果を引き出すためには、伏せたときに胸が床ギリギリくらいの位置まで来るようにして、性格なフォームで行うことが重要です。

この状態で8~15回程度が限界になるようであれば、腕立て伏せ(プッシュアップ)はあなたにとってとても有効な筋トレ種目になるでしょう。

セット数の目安としては、3~4セットくらいが標準的だと思います。

※3~4というセット数は、フォームの確認やウォームアップのためのセットを含まない「トレーニング本番」としてのセット数です。

回数がこなせない場合は

筋力が十分でない方が性格なフォームで行なおうとすると、体を下ろしたまま起き上がれなかったり、レップ動作を繰り返す回数のこと。 数がとても少なくなってしまう場合があります。

そのような場合は、「腕立て伏せ方法解説」で紹介したように膝をついて行なうニースタンス・プッシュアップで筋力をつけてから、普通の腕立て伏せ(プッシュアップ)に移行するようにしましょう。

膝をついた姿勢で行う腕立て伏せ(プ

また、床ではなく安定した机やソファなどの端などに手をついて行うことでも、弱めの負荷から無理なく筋力を養うことができます。

ソファを使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

なお、膝つき腕立て伏せでは膝の位置が頭から遠いほど、ソファなどに手をつく場合は手をつく場所が低いほど負荷が強くなります。

筋力に自身のない方は、まずは負荷の弱い姿勢からスタートして、少しずつハードな方法に慣れていくのが良いでしょう。

負荷が軽すぎる場合は

逆に、自分の体重だと負荷が軽すぎてレップ動作を繰り返す回数のこと。 数が多くなりすぎる場合は、道具などを使って腕立て伏せ(プッシュアップ)をよりハードに行う方法もあります。

例えば足をベンチなどに乗せて行うデクライン・プッシュアップなら、より体重が上半身にかかる割合が大きくなります。

ベンチを使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

し、背中に重量のあるもの(荷物を入れたリュックサックなど)を背負ったりすることで体を重くして負荷をアップさせてもいいでしょう。

その他、腕立て伏せ(プッシュアップ)に活用できるアイテムについては、次のページで解説したいと思います。

腕ばかりが疲れてしまう場合は

腕立て伏せ(プッシュアップ)もベンチプレスなどと同様に、
「腕の筋肉ばかりが疲れて大胸筋にあまり効いている実感が無い」
という感想を持つ方が多い種目です。

そのような場合は、まず手幅を少し広めに取って体を伏せるようにしてみてください。

腕を大きく広げることで体をを上下させる範囲は狭くなってしまいますが、腕を大きく曲げる必要が無い分だけ、胸の筋肉を意識しやすくなるはずです。

腕立て伏せ(プッシュアップ)と手幅

また、ちょっと裏技的な方法になりますが、両手の下に台になるようなもの(雑誌など)を置くと、胸の筋肉が強くストレッチされて効果が実感しやすくなることがあります。

台を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

ただし、台の上に手を乗せる場合は、滑ってケガ等をしないように十分気をつけてください。

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