スクワットの調整

スクワット:大腿四頭筋の筋力トレーニングスクワット トレーニング内容の調整

それでは、スクワットをトレーニングメニューに組み入れる場合の負荷の強さやセット数、フォームの調整方法等についてまとめてみましょう。

懸垂(ワイドグリップ)の重量とセット数

・標準的なレップ動作を繰り返す回数のこと。 数:10~20回
・標準的なセット数:3~4セット

スクワット 回数とセット数の目安

スクワットはあらゆる筋力トレーニング種目の中でも運動としての強度が最も高く関節への負担も大きいため、フォームの崩れが障害につながる可能性が高いという性質があります。

なので、特に初心者の方は少ない回数しか行えないような高負荷でのスクワットは避けるようにして、他のトレーニング種目よりもやや軽め、回数は多目で行うようにして下さい。

最低でも正確なフォームで10レップ動作を繰り返す回数のこと。 はスクワットできる重量が目安になります。

セット数の目安としては、3~4セットくらいがちょうど良いでしょう。

また、体力に自身が無い場合は自分の体重だけで、30回とか40回というような持久力型スクワットをやり込んで基礎体力をつけるのも賢い方法です。

自重(自分の体重)によるスクワット

なお、3~4というセット数は、フォームの確認やウォームアップのためのセットを含まない「トレーニング本番」としてのセット数ですのでご注意ください。

柔軟性に自信が無い場合は

体が硬くて思うようにスクワットできないとか、どうしてもバランスを崩してしまうという場合は、以下の方法を試してみてください。

無理をせずに柔軟性のトレーニングを合わせて行いながら、徐々にスムーズなスクワットに移行していくと良いでしょう。

足幅を広めにする

スタンスの幅を大きく取ることで、関節を深く曲げる必要が無くなり、スムーズにスクワットできるようにります。

スタンス(足幅)を広くして行うスクワット

かかとの下に板などを敷く

深くスクワットすると後ろにひっくり返りそうになる場合は、踵(かかと)の下に板などを敷くとバランスが取りやすくなります。

かかとの下に板などを敷いてのスクワット

浅くスクワットする

腰や膝を痛めるよりは、浅いスクワットでガマンしておいた方が得策です。
トレーニングしながら、無理の無い範囲で少しずつ深くしゃがむようにしていってみましょう。

腰や膝などに痛みを感じる時は

腰や膝などに痛みを感じる場合は、まずスクワットを中止して、フォームに問題が無いかどうかを専門家(ジムのトレーナーなど)に確認してもらってください。

重心のブレやフォームの癖は、自分自身ではなかなか気づかない事があるからです。

また、腰や膝に問題を抱えている場合は、スクワットを行う事自体を避けた方が良い場合もあります。

過去に障害を経験している方は、お医者さんとよく相談した上で、必要であればスクワット以外の筋力トレーニング種目を選択するようにしてください。

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