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ランジ方法解説

ランジ:大腿四頭筋の筋力トレーニング

ランジ:大腿四頭筋の筋力トレーニング

ランジはスクワットと同じように、太ももの前部にある大腿四頭筋や後部のハムストリングス、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えるための筋力トレーニング種目です。

スクワットと比べると腰に負担がかかりにくく、片足を足を前に踏み出したスポーツでの動作に近い状態で筋肉を鍛えることができるという長所もあります。

ランジというと左右の足を交互に前に踏み出すオルタネイト・ランジが一般的ですが、ここでは初心者でも行ないやすく、筋肉に連続して負荷をかけ続けることができるワンレッグ・ランジをご紹介しましょう。

ランジ:アニメーション

まずは動画でランジのイメージをつかんで下さい。

ランジ動画
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ランジという言葉はにはもともと「突進する」という意味で、スポーツなどで大きく前に踏み込む動作を表現する言葉でもあります。

ランジ ステップ解説

それではランジの動作についてステップ別に解説していきましょう。
 

ランジ:準備

両足を腰幅~肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立ちます。
片足ずつトレーニングするので、図のように片足を前に踏み出した姿勢をとりましょう。

ランジの準備姿勢

バーベル使う場合は、スクワットと同じように肩に担ぐようにして立ちます。
高重量を扱う場合はラックを使うことになりますが、ラックの高さは余裕を持ってバーベルを戻せるように調節しておいてください。

ダンベルの場合は、両腕をまっすぐ下に下ろしてリラックスした状態で持ちます。

ダンベルを持って行うランジ

何も持たずにランジを行う場合は両腕を頭の後ろで組むか、両耳の横に軽く添えるようにしておくと正しい姿勢が保ちやすくなります。

ランジと手の位置 

ランジ:しゃがむ動作

準備ができたら、体が大きく前に傾いたり猫背になったりしないように注意しながら、体をほぼ垂直にゆっくり沈めていきます。

呼吸に関しては、息を吸いながら行うのがいいでしょう。

このとき、膝を大きく前に出すようにしてしゃがむと膝関節への負担が増えて関節を痛めてしまう可能性がありますので注意してください。

ランジ 膝を前に出しすぎずに深くしゃがむ

踏み出した脚の大腿骨(太ももの骨)が床と並行になるくらいまで、後ろに残した脚の膝が床ぎりぎりまで下がるくらいにしゃがむのが理想ですが、背中が丸まってしまうのはNGです。

あくまでも正しいフォームで行える範囲でしゃがんでください。
 

ランジ:立ち上がる動作

次に、息を吐きながら前に踏み出した方の足で床をグッと押し戻すようにしてステップ1の姿勢に戻ります。

このときも体を前後に傾けたりせず、上半身はほぼ直立したまま動作を行うように注意しましょう。
特に下を向いたりすると背中が丸まりやすくなるので注意してください。

ランジ 視線の方向と上半身の姿勢

準備姿勢と同じ状態に戻ったら、あとはまた体を下げる→上げるという動作の繰り返しです。

筋肉が程よく疲れたら、(持っていれば)ウェイトを床やラックに下ろして1セットのランジが終了となります。お疲れ様です。

さて、次のページからはランジを行う場合の注意点やコツなどについて、さらに詳しく見ていきましょう。

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