ダンベル・ベンチプレス方法解説

ダンベルプレスはバーベルで行うベンチプレスと同じように、大胸上をメインに鍛える筋力トレーニング種目で、ダンベルベンチプレスと呼ばれることもあります。

腕三頭筋や肩の筋肉である三角筋を補助的に使いますが、動作の自由度が高いので、バーベルの場合よりも胸の筋肉の動作を実感しやすいと思います。

ダンベル・ベンチプレス：アニメーション

イメージをつかんで頂くために、まずはアニメーションでダンベル・ベンチプレスの動作を見ていただきましょう。

ベンチプレスはと同じように、べンチにあお向け寝っ転がった姿勢で、両腕でバーベルを押し上げる、という感じの動作になります。

ただし、両腕をバラバラに動かせるので、動作の範囲が広いのが特徴です。

ダンベル・ベンチプレス ステップ解説

それでは、ダンベル・ベンチプレスの動作をステップ別に見ていきましょう。
 

ダンベル・ベンチプレス：準備

ダンベルプレスでは、バーベルの場合のようにラックを使わないので、ダンベルの重さを調節したら、それを両手に持ってベンチに仰向けになります。

図のように胸を張り、やや背中を反った姿勢を取りましょう。
ただし両足は床に、両肩と腰、頭はベンチにしっかり付けて安定させておきます。

息を大きく吸い込んでおくと、正しいフォームが維持しやすくなるでしょう。

グリップはバーベルの場合と同じように体に対して水平に持ってもいいのですが、シャフトの長い可変式ダンベルだとダンベル同士がぶつかりやすいかもしれません。

そういう場合は、手のひらを向かい合わせるように持つニュートラル・グリップがおすすめです。

ダンベル・ベンチプレス：ダンベルを上げる

胸の筋肉を意識しつつ、息を吐きながら体の外側から孤を描くような感じでダンベルを押し上げていきましょう。

ただし、腕を伸ばしたときに肘を完全に伸ばし切らないようにします。

ほぼ腕をのばした状態(つまり、やや肘が曲がっている状態)になったら、そこからすぐに次のステップのダンベルを下ろす動作に入りましょう。

ダンベル・ベンチプレス：ダンベルを下ろす

次に、プレスした(持ち上げた)時と逆の動作で、ゆっくりとダンベルを下ろして行きます。

胸の筋肉をストレッチするようなつもりで、十分に低い位置までダンベルを下ろすのがポイントです。

これで1回（1レップ動作を繰り返す回数のこと。 ）のダンベルベンチプレスが完了。あとはステップ1～2を繰り返し行うことになります。

筋肉が程よく疲れたら、ダンベルを体に引き寄せて起き上がれば1セット終了！お疲れ様です。

さて、次のページからはダンベルベンチプレスを行う場合の注意点やコツなどについて、さらに詳しく見ていきましょう。