スクワット詳細解説1

「スクワット方法解説」でサラっと簡単に書いた部分について、さらに詳しく解説してみましょう。

例によって、スクワットを実際に始める前の準備のところから説明していきます。

足幅とつま先の角度

さて、まずは文字通りスクワットの土台となる立ち方について書きます。

スクワットにも色々と種類があるのですが、足幅は大体肩幅、あるいは骨盤の幅と同じか、それよりも足一つ分広めくらいが基本になります。

ただし、体が硬い人の場合は無理にこの足幅を保とうとすると背筋が曲がったり、後ろにひっくり返りそうになる場合もあるので、何回か試しにしゃがんでみて、やりにくいようであればもう少し足幅を広くしたほうがいいかもしれません。

なお、スクワットでしゃがむ時はお上品に両足をそろえて膝をまっすぐ前に出すわけではなく、ややガニマタになるような感じで膝を体の外に逃がすようにするので、両足のつま先はやや開いて、逆八の字の状態にしておきましょう。

上半身の姿勢

スクワットでは背中が曲がると腰椎に負担がかかり、腰を痛めやすくなるので、スタート時点から終了まで、常に胸を張り、背筋をわずかに反るくらいの気持ちで伸ばしておくことが大事です。

これは、怪我防止のためにも絶対に忘れないでください。

できればバーベルを使わない場合でも何か棒状のものを代わりに持ったり、何も持たない場合は手を頭や耳のあたりに添えると良いでしょう。

図のように両方の肘を引いて背中の肩甲骨同士を寄せるようにすると、自然と胸を張って背筋を伸ばしたまま姿勢が出来上がる・・・というわけです。

また、背筋が曲がらないようにするには、下を向かないようにすることも大事です。視線はまっすぐ前よりやや上くらいに向けておきましょう。

バーを担ぐ位置とスクワットパッド

バーを担ぐ位置は首の付け根の位置（ハイバー・ポジション）あるいは背中の筋肉に乗るくらいの位置（ローバー・ポジション）のどちらかになります。

高い位置の方だとがバーベルが保ちやすいという利点がありますが、腰への負担は少しだけ大きくなり、背中もちょっと痛めです（笑）

骨格には個人差があると思うので、両方試してみてしっくり来る方を採用するといいでしょう。

バーベルに巻くスクワットパッドは「使うな！」と提唱する専門家もいるようですが、個人的にはバーを正しい位置に担いでも「背中が痛くて動作に集中できない！」という人は使っでも良いと思います。ちなみに私は薄着の時だけ使っています。

なお、バーベルを使う場合、ラックの高さは10cmくらい体を沈めてもバーベルを戻せる高さに調節しておきましょう。
高すぎると力尽きたときにバーベルを戻せなくなる可能性があって危険です。

スクワットと服装

服装について書くと何やら「遠足のしおり」か学校の校則のようですが（笑）バーベル・スクワットを行う場合は背中の上部が露出したタンクトップなどを着るのは避けましょう。

これは、怪我防止と汗でバーが滑ることを防ぐためです。