こんなランジはNGだ！

一生懸命トレーニングしているのに、なぜか思うような効果が得られなかったり、人から見て「変なフォーム」になってしまっていてはとても残念、無念です。

というわけでこのページでは、ランジの「NG！」な例について解説していきましょう。

しゃがみの浅いランジ

他の筋トレ種目と同じように、いちばん多い「ダメなランジ」は中途半端な動作範囲で行う方法です。

実際にやってみると分かると思いますが、ランジのようにしゃがむ動作で行う筋トレ種目の場合、深くしゃがんで行う場合と浅くしゃがんですぐ立ち上がる場合は、大きく負荷が違います。

当然、深くしゃがんだ方が脚の筋肉への負荷が大きく、筋トレ効果も出やすいのです。

もちろん体が硬かったり、関節を痛めたりしている場合は無理をして深くしゃがむ必要はありません。
ただ、扱う重量や回数にこだわるあまり、浅くしゃがむことで動作をごまかさないように注意してください。

脚を伸ばしている時間が長いランジ

ランジは、動作全体を通して脚の筋肉に一定の負荷がかかっているわけではありません。

細かいことを言うと、膝を曲げて体を深く下ろしている姿勢に近いほど筋肉への負荷が高く、逆に膝が伸びて立っている姿勢に近いほど筋肉への負荷が低いのです。

なので、膝を伸ばしているときは動作をゆっくり行ってホッと一息、深くしゃがむのは一瞬だけですぐ立ち上がる・・・というような時間の配分をすると、楽をした分だけ筋トレ効果が出にくくなります。

脚の筋肉に十分な負荷をかけるには、立ち上がった姿勢で長く休むのはNG。

むしろ膝を深く曲げている姿勢をやや長めにするくらいのつもりで行なう方が効果的です。

背中を丸めて行うランジ

スクワットと同様にランジを行う場合も、背中を丸めてはいけません。

膝を曲げて腰を落とすときは、必ず視線を前方（やや上くらい）を向けて、背筋を伸ばすことを意識しておいてください。

ランジの場合は前後に広く重心が分散するので、少しくらい猫背になってもそれほど大きな負担が腰に負担がかかることは無いでしょう。

しかしたとえ怪我をしなかったとしても、正しいフォームをマスターしなくていいという事にはなりません。

間違ったフォームで行うと負荷のかかる部分も微妙に変わり、トレーニングの効率は悪くなります。