ダンベル・ローイング方法解説

ダンベル・ローイングは、ダンベルを体に引き付けるような動作によって、背中の筋肉を鍛える筋力トレーニング種目で、ワンハンド・ダンベル・ローイングと呼ばれることもあります。

ダンベル・ローイングでメインの筋肉として働くのは背中に大きく広がっている広背筋で、これは懸垂の場合と同じ。

ただ、脇をしめて動作を行うので、特に広背筋の背骨に近い部分に大きな刺激を与えることができるでしょう。

また、腕の前部にある上腕二頭筋や肩を覆っている三角筋の後側の部分、肩から背骨にそって伸びている僧帽筋も補助的に鍛えられる筋トレ種目です。

ダンベル・ローイング：アニメーション

イメージをつかんで頂くために、まずはアニメーションでダンベル・ローイングの動作を見ていただきましょう。

ご覧のとおり、片手をベンチの表面に付けて上半身を固定し、ダンベルを持った方の手を大きく上に引き上げる、という感じの動作になります。

ダンベル・ローイング ステップ解説

それでは、ダンベル・ローイングの動作をステップ別に見ていきましょう。
 

ダンベル・ローイング：準備

ダンベルローイングでは、片手でダンベルを持ち、体の左右の筋肉を分割してトレーニングすることになります。

まずは筋肉を鍛える側の手でダンベルを持ち、反対の手は肘を伸ばした状態でベンチの上に付けましょう。

さらに、ベンチに手を付いている方の膝をベンチに乗せます。
こうして、ダンベルを持った腕以外の３点で体をガッチリ支えるわけです。

なお、図のように背筋はしっかり伸ばしておきましょう。
背中が丸まると、背中の筋肉をうまく使う事ができません。
 

ダンベル・ローイング：ダンベルを上げる

脇腹から背中にかけて走る広背筋を意識しつつ、息を大きく吸いながらゆっくりとダンベルを持ち上げていきましょう。

ダンベルを持ち上げる時は、手で持ち上げるというよりも、肘を天井に向けて引っ張り上げるようなイメージを持つと、より背中の筋肉を活用しやすくなると思います。

この時、上半身を傾けるようにしてダンベルを引き上げてはいけません。

体の軸はしっかり安定させたまま、限界までダンベルを引っ張り上げたら、その姿勢を一瞬キープしてから次のステップのダンベルを下ろす動作に入りましょう。
 

ダンベル・ローイング：ダンベルを下ろす

次に、引っ張り上げた時と逆の動作で、ゆっくりとダンベルを下ろして行きます。

広背筋に力を込めたまま、腕が伸び切る一歩手前までダンベルを下ろすのがポイントです。

これで1回（1レップ動作を繰り返す回数のこと。 ）のダンベル・ローイングが完了。あとはステップ1～2を繰り返し行うことになります。

筋肉が程よく疲れたら、ダンベルを床の上体に下ろして1セット終了！お疲れ様です。

さて、次のページからはダンベル・ローイングを行う場合の注意点やコツなどについて、さらに詳しく見ていきましょう。